Как выйти из состояния тревоги. 6 практических рекомендаций. Стресс, дистресс, эустресс.

Вряд ли можно найти человека, который никогда испытывал стресс, не чувствовал сильное беспокойство или тревогу.

Причиной возникновения таких состояний, переживаний могут быть сложные ситуации, сложившиеся в жизни, или обстоятельства, которые воспринимаются как отрицательные.

Влияние сильных переживаний может быть как положительным, помогающим встряхнуть себя, мобилизоваться, так и негативными, наносящим вред психике, организму. Это зависит от эмоциональной окраски, протяженности. Длительный стресс нередко становится причиной ослабления здоровья, появления заболеваний. Он может инициировать даже клиническую депрессию. 

Чтобы минимизировать отрицательное воздействие состояния тревоги, важно знать его особенности, разновидности, лучшие способы реагирования.

Наверно, многие удивятся, узнав, что существует и такой стресс, который является вполне полезным - эустресс.

Этот вид стресса активирует ресурсы организма, помогает лучше реагировать на ситуацию, адаптироваться к ней.

Вспомните, что происходит с вами в момент получения хорошей новости, появления новых возможностей, о которых вы мечтали: туристическая поездка, новая должность с высокой зарплатой, вечеринка в приятной компании, занятие любимым видом спорта: бег, велосипед, плавание. Много в жизни ярких переживаний, которые являются приятной встряской, стрессом в положительном смысле.

Но существует и противоположный вариант – дистресс, наносящий вред.

Он обусловлен отрицательными переживаниями и особенно вреден, если длится долго. Натянутые отношения с близким человеком или с коллегой, неприятная работа или неудовлетворительная зарплата, потеря родного человека или работы – много разных поводов, которые могут толкнуть человека в объятия дистресса. Некоторые люди начинают винить себя в случившемся. Погружаясь в чувство вины, они меняют отношение к самому себе, перестают любить себя. У других появляется страх, вспыльчивость, подавленность или стыд.

Нельзя пренебрежительно относиться к появлению признаков дистресса. Чем раньше удастся принять меры для нейтрализации его отрицательного воздействия, тем больше шансов добиться успеха в этом деле. Как ни странно, знания нужны для правильного отношения к эустрессу тоже, чтобы даже позитивные переживания не наносили вред человеку.

Ведь на человека влияет не просто событие или ситуация, а то, как он относится к происходящему, каковы его ожидания и представления. Кто-то воспринимает короткий поход в горы как ужасное насилие над собой, принуждение, хотя другие будут чувствовать полный восторг.

Любой стресс имеет позитивный аспект, так как заставляет мозг развиваться, лучше адаптироваться, подталкивает человека к личностному росту. Если стресс полностью исчезнет из нашей жизни, развитие исчезнет вместе с ним.

Как в стрессе, в тревоге тоже присутствует и позитивный аспект, рациональный компонент и противоположный, иррациональный.

Например, вы проводили своего гостя до такси после полуночи, отправили домой и ждете, чтобы он/она позвонил/а вам, как только доберется до дома. Но, по вашим оценкам, прошло уже слишком много времени, а звонка нет. Вы вправе забеспокоиться, почувствовать тревогу. Это обоснованное беспокойство, волнение. Потому что вы можете принять меры для оказания помощи, предотвращения нежелательных происшествий. Но если вам страшно пользоваться общественным транспортом, потому что там можно заразиться вирусами или от одной мысли о публичном выступлении, о важных переговорах у вас выступает холодный пот – это нерациональное, иррациональное состояние тревоги.

Некоторые люди ведут себя уравновешено, спокойно, почти всегда. Но это не означает, что именно они в каких-то особенно значимых для них ситуациях не выйдут из себя, не потеряют самообладание, не почувствуют максимальную тревогу.

Все зависит от значимости происходящего в глазах человека. Кто-то может пережить сильный стресс из-за опоздания на встречу или сломанного каблука, папки с документами, забытой дома .

Такая краткосрочная тревога помогает мобилизоваться, искать выход из сложившихся неблагоприятных обстоятельств. Но есть люди, которые каждый день находят повод для тревоги. Сегодня их сильно беспокоит настроение начальника, завтра они страдают потому, что недавно купленное платье или галстук кажутся неподходящим для званого ужина, послезавтра возникает страх потери работы, и так каждый день.

Если такое состояние длится много дней, у человека может появиться привыкание, и его нейронные связи начнут повторять это ощущение независимо от объективной необходимости. Знание видов тревоги, вариантов ее проявления помогает выбрать лучшие способы действий для предотвращения отрицательных последствий.

 Что нужно делать, если почувствовали тревогу?

1. Прежде всего проверьте, обоснованные ли ваши переживания, имеют рациональную или иррациональную основу.

Посмотрите на ситуацию со стороны и попробуйте оценить, насколько оправдано то, что вы чувствуете. В процессе оценки вам придется переключиться на рациональное мышление, чтобы найти критерии, проверить значимость происходящего для вас и адекватность эмоций. Все это существенно снизит уровень тревожности.

2. Измените свое отношение к ситуации, к ее значимости для вас.

Речь не идет об отношениях с действительно важными, близкими людьми. Распространенными примерами являются совещания, выступления перед большой аудиторией, другие мероприятия, когда вы оказываетесь в центре внимания. В диалоге с самим собой постарайтесь в таких случаях более адекватно оценить, что на самом деле произойдет, если вы в чем-то ошибетесь, не сможете вести себя идеально. Обычно такой анализ приводит к осознанию чрезмерно завышенной значимости ситуации и важным становится не само событие, а ваше восприятие себя в качестве ценного сотрудника или потенциального делового партнера. Высокую оценку нужно дать не ситуации, а самому себе, чтобы укрепить уверенность, вместо усиления тревоги.

3. Запишитесь на прием к психологу.

При наличии признаков функциональной тревоги, лучше не тянуть время и как можно скорее встретиться со специалистом, чтобы вовремя разобраться со скрытыми, глубокими причинами возникшего состояния. Может оказаться, что причина в серьезной психотравме, которую вы не хотите заметить, или в сформировавшемся иррациональном убеждении, установке, которая заставляет вас слишком часто чувствовать тревогу. Такое бывает, в частности, при слишком высокой требовательности по отношению к самому себе, когда человек стремится всегда и во всем быть идеальным, лучшим, безошибочным. Это страх, навязанный перфекционизмом.

Самостоятельно можно попробовать выйти из ловушки перфекционизма через перенастройку себя и принятие решения вести себя «на тройку». Чтобы убедить себя в целесообразности такого подхода, подумайте о том, как могли бы развиваться разные отрасли, если бы там все попытки создать что-то новое отвергались под давлением требования – все сразу должно быть идеально. Телефоны, автомобили, самолеты, корабли – все новое никогда не бывает идеальным. Но каждая попытка вносит важный вклад в развитие и помогает изменить что-то к лучшему, приблизиться к новым достижениям. Так что вы имеете право на ошибку ради конечной цели – саморазвития и достижения новых вершин.

4. Расслабляющие техники. 

Со временем полезно создать для себя набор вспомогательных средств, позволяющих в нужный момент расслабиться, отвлечься, выйти из внезапно возникшего состояния тревоги, напряжения. Такими средствами могут стать разные упражнения, помогающие расслабиться, переключить свои мысли на что-то другое, остановить внутренний тревожный диалог. Кто-то предпочитает аутотренинг, медитацию, другие - плавание в бассейное или принятие теплой ванны. Выбор большой, и всегда можно найти то, что подходит лично вам.

5. Физические упражнения, спорт. 

Для нейтрализации влияния гормона стресса – кортизола, очень полезны физические нагрузки после сильных переживаний.  Разного рода гимнастика, упражнения в тренажерном зале, игра в футбол или катание на коньках – полезно то, что вам по душе, помогает сбросить напряжение и поднять настроение. Умеренная физическая нагрузка помогает организму выработать гормоны счастья – эндорфины, почувствовать радость.

6. Отдельное внимание можно уделить дыхательным упражнениям.

Сильные чувства, переживания, страхи всегда сопровождаются непроизвольным изменением дыхания. Если вам не удается вернуться в состояние внутренней гармонии, попробуйте выполнить простые дыхательные упражнения. Медленно и глубоко вдыхая через нос, сделайте еще более растянутый, медленный выдох. Повторите несколько раз, мысленно представляя, как вдох собирает все напряжение и выводит из вашего организма через выдох. Тренируйте свое умение так дышать, чтобы при необходимости достичь максимального эффекта и вернуть себе спокойствие, уверенность.

Если захотите максимально быстро овладеть всеми перечисленными важными навыками, приходите на  тренинг стрессоустойчивости.
---

Александр Петрищев
Психолог, эксперт по системному развитию личности и публичным выступлениям